Compound, isolatie en functioneel trainen

Compound oefeningen, isolatie oefeningen en functioneel trainen

Om fitnessdoelen te behalen en blessures te voorkomen moet je weten welke combinatie van oefeningen je toepast in de training. Voor een krachtig en stabiel lichaam leg je de focus op compound oefeningen. Behoort stabiliteit als jouw fitnessdoel? Ga dan functioneel trainen! Door het uitvoeren van isolatie oefeningen kan je gericht trainen op één spiergroep. Meer weten over compound oefeningen, isolatie oefeningen en functioneel trainen? Lees onderstaand artikel!

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen noemt men ook wel samengestelde oefeningen. Zoals de naam al aangeeft betrek je met de oefeningen meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd. Om kracht op te bouwen zijn deze oefeningen essentieel binnen je training. Voorbeelden van compound oefeningen zijn squats, bankdrukken en deadlifts.

Wat zijn de voordelen van compound oefeningen?

Binnen de fitnesswereld staan compound oefeningen bekend als dé basis voor krachtopbouw. Enkele positieve kenmerken van deze oefeningen staan hieronder omschreven. Een compound oefening:

  • Traint meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd.
  • Focust op meerdere spiergroepen waardoor de belasting van de spieren laag is en blessures niet gauw opspelen.
  • Is gebaseerd op de natuurlijke beweegpatronen van de mens zoals trekken, duwen, opdrukken, buigen en draaien (bevordert daarom de algehele fysieke prestatie).
  • Traint ook coördinatie en evenwicht.

Wat is functioneel trainen?

Ben je al bekend met functioneel trainen? Een compound oefening waarbij ook het trainen van stabiliteit aan bod komt, valt onder deze trainingsmethode. Boyle (2016) omschrijft functioneel trainen als een training waarbij je voeten contact hebben met de grond en daarnaast is de training gericht op balans en lichaamsbewustzijn. Denk aan oefeningen met de kettlebell en medicine ball. Een oefening bevat enige instabiliteit zodat je lichaam hierop reageert en je stabiliseert. De instabiliteit kan je creëren door een oefening op één been uit te voeren. Tijdens functioneel trainen wordt geen gebruik gemaakt van apparaten en je traint meestal met het eigen lichaamsgewicht. Denk aan de push-up! Hierbij worden meerdere spiergroepen en gewrichten aangesproken. Let op: training van de beweging staat centraal, niet de training van de spieren (Boyle, 2016).

Wat zijn isolatie oefeningen?

Isolatie oefeningen richten zich meestal op één spiergroep en één gewricht. Denk hierbij aan de legpress of biceps curls. De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en focussen zich voornamelijk op lokale spiergroei.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen?

Ook isolatieoefeningen bevatten positieve eigenschappen. Hieronder staan de voordelen op een rijtje:

  • Tijdens een blessure kan je gericht trainen op één spiergroep (train om letsel heen).
  • Geschikt voor startende sporters vanwege de eenvoudige uitvoering.
  • Stimuleert lokale spiergroei bijvoorbeeld bij achterlopende spiergroepen.

Start met compound oefeningen!

Het is belangrijk dat je een krachttraining eindigt met isolatie oefeningen. Start je met een isolatie oefening en daaropvolgend een compound oefening? Je kracht is enorm afgenomen tijdens het uitvoeren van de compound oefening! Deze volgorde heeft een negatieve invloed op kracht, hypertrofie (spiergroei) en krachtontwikkeling. Start je training dus met compound oefeningen of een functionele training!

Geschreven door: Joni Blesgraaf

Bronnen:

 

Nog Geen Reacties.

Laat een reactie achter