De 100 beste eiwitrijke producten

De 100 beste eiwitrijke producten

Veel gespierde en fitte mannen en vrouwen zien in voedsel vooral één vraag: waar zitten veel eiwitten in? Allicht, om je spieren uit te laten groeien tot dat imponerende resultaat waar je zo hard voor traint, heb je eiwitrijke voeding nodig. Maar wie slim is snapt dat je andere voedingsstoffen niet mag onderschatten.

Eiwitrijk maar wel gevarieerd

Eiwitrijk voedsel is belangrijk voor je spieren, maar zonder andere bouwstoffen kom je er niet. Vitaminen en mineralen, in gewassen en granen bijvoorbeeld, zorgen dat je organen goed functioneren en houden ontstekingen buiten de deur. Door rijk en gevarieerd voedsel aan je dieet toe te voegen (dus ook die eiwitarme groentjes, en zelfs koolhydraten en vetten!) hou je niet alleen je algehele gezondheid op peil, maar sta je een stuk energieker en sterker in de sportschool.

Wat is de beste eiwitrijke voeding?

En dus willen we weten: wat moet er nou op het menu van een fit mens staan? Hoe houden we de spiermassa gaande en onszelf gezond? We vroegen het de experts: wat zijn de 100 beste etenswaren voor een sportman – gerangschikt naar proteïnewaarde? Het resultaat: een top-100 van eiwitrijk supervoedsel voor een optimale boost van zowel spieren als de gehele gezondheid.

Echte porties

We hebben de voedingsdeskundigen gevraagd de lijst samen te stellen op basis van werkelijke porties. Want 100 gram kipfilet bij je avondmaal is erg karig vergeleken bij 100 gram amandelen bij datzelfde maal. Deze lijst gaat uit van aannemelijke porties voor de gemiddelde, getrainde man. Een hele kippenborst, een handjevol noten. Op volgorde van meeste eiwitten per portie. We pikken eerst de 10 beste eruit: vlees, vis, groente en granen. Verderop vind je de hele top 100.

Onze top 10 eiwitrijke voeding

Kippenborst
proteïne: 54 g per 170 g
Het botloze, witte vlees van de kippenborst is het magerste vlees (slechts 3 g vet) dat tegelijkertijd zo rijk is aan eiwitten. Een kippenborstje voorziet je van 25% van je dagelijkse behoefte aan vitamine B6, plus een beetje B12.

Lam
proteïne: 40 tot 52 g per 170 g
Redelijk mager en een uitstekende bron van B12, B3 en selenium. Bovendien rijk aan zink, wat weer goed is voor je immuunsysteem, eiwitsynthese, wondgenezing en DNA-synthese. Kies voor het magerste deel, zoals het been of de flank.

Verse tonijn
proteïne: 40 g per 140 g
Rijk aan kalium, magnesium, fosfor, vitamine B6 en B1. De verse variant bevat maar liefst 30% meer proteïne dan de ingeblikte soort. Let wel op – en dit geldt voor alle vissen: eet altijd de verantwoorde kweeksoort.

Makreel (gekookt)
proteïne: 38 g per 170 g
Goed voor je hart, want dit is een vette vis die rijk is aan Omega 3 en vitamine D. Belangrijk voedsel waar we nooit genoeg van binnen krijgen. Bewezen effectief bij het verminderen van buikvet en verbetering van immuunsysteem en spierwerking en -kracht.

Tempeh
proteïne: 34 g per 170 g
Gemaakt van gefermenteerde sojabonen biedt dit goedje een volledig proteïnepakket. Alle belangrijke aminozuren zijn aanwezig, evenals zo belangrijke vezels.

Cottage cheese
proteïne: 23 g per 120 g
Een perfecte bron van calcium, zo belangrijk voor je botten en je bloeddruk. Rijk aan B-vitaminen en caseïne-eiwit dat langzaam afbreekt: perfect als avondsnack om je spieren ’s nachts nog even aan het werk te zetten.

Edamame (groene sojabonen, gekookt)
proteïne: 18 g per 150 g
Een van de weinige groentesoorten die alle negen essentiële aminozuren bevat en daarmee dus een uitstekende vegetarische proteïnebom vormt. Bovendien rijk aan calcium en ijzer.

Linzen
proteïne: 16 g per 100 g
Een peulvrucht de rijk is aan vezels en foliumzuur. Linzen behoren tot de zogenaamde resistente zetmelen die ons lichaam niet zelf kan afbreken, maar wel door de darmflora in onze dikke darm wordt gefermenteerd en daarmee de darm beschermt.

Zwarte bonen
proteïne: 15 g per 150 g
Behalve 15 gram eiwitten levert een kopje zwarte bonen eenzelfde hoeveelheid vezels die je stoelgang soepel houden. Zwarte bonen voeden de darmbacteriën die de hormoonhuishouding van serotonine regelen. Bovendien zitten zwarte bonen boordevol fytonutriënten en antioxidanten die je cellen gezond houden.

Farro, een speltsoort (gekookt)
proteïne: 8 g per 100 g
Een oergraan die familie is van de spelttarwe. Zeer rijk aan vezels om je spijsvertering, bloedsuikerspiegel en cholesterolwaarden gezond te houden. Farro is een complexe koolhydraatsoort en wordt langzaam afgebroken waardoor je je langer verzadigd en energiek voelt. Bron van ijzer, zink, B1 en B3 en magnesium.

Top 100 eiwitrijke producten

De complete top 100 van meeste gezonde producten die je zou moeten toevoegen aan je eiwitrijke dieet:

  1. Kippenborst
  2. Kalkoenborst
  3. Biefstuk
  4. Lam
  5. Varkenskarbonade
  6. Kabeljauw
  7. Verse tonijn
  8. Mager rundvlees
  9. Makreel (gekookt)
  10. Tilapia
  11. Bot
  12. Schelvis (gekookt)
  13. Regenboogforel
  14. Tempeh
  15. Zalm
  16. Baars
  17. Heilbot
  18. Ansjovis
  19. Cottage cheese
  20. Sardientjes
  21. Tofu
  22. Edamame (groene sojabonen, gekookt)
  23. Griekse yoghurt
  24. Bliktonijn
  25. Linzen
  26. Zwarte bonen
  27. Schaaldieren (gekookt)
  28. Gevogelte (het donkere vlees, zoals kippendij)
  29. Kikkererwten
  30. Kidneybonen
  31. Kamut, of khorasantarwe (gekookt)
  32. Farro, een speltsoort (gekookt)
  33. Melk
  34. Quinoa
  35. Volkorenbrood
  36. Kaas
  37. Geitenyoghurt
  38. Amandelen
  39. Hennepzaad
  40. Eieren
  41. Paddestoelen
  42. Bruine rijst
  43. Bladkool (een Amerikaanse boerenkoolsoort)
  44. Aardappelen
  45. Paranoten
  46. Walnoten
  47. Chiazaad
  48. Lijnzaad
  49. Havermout
  50. Artisjok
  51. Pure chocolade
  52. Spruitjes
  53. Pecannoten
  54. Boerenkool
  55. Sperziebonen
  56. Bramen
  57. Bloemkool
  58. Sperziebonen
  59. Bramen
  60. Bloemkool
  61. Granaatappel
  62. Zoete aardappel
  63. Winterpompoen
  64. Macadamia
  65. Snijbiet
  66. Kersen
  67. Kokosnoot
  68. Courgette
  69. Perzik
  70. Banaan
  71. Aardbeien
  72. Radijsjes
  73. Frambozen
  74. Ananas
  75. Bosbessen
  76. Taugé
  77. Kimchi
  78. Wortels
  79. Rode biet
  80. Tomaten
  81. Paprika
  82. Grapefruit
  83. Zuurkool
  84. Knolraap
  85. Avocado
  86. Mango
  87. Groene kool
  88. Aubergine
  89. Sinaasappel
  90. Peer
  91. Kiwi
  92. Broccoli
  93. Appel
  94. Komkommer
  95. Zwarte olijven
  96. Knoflook
  97. Rode wijn
  98. Olijfolie
  99. Pruimen
  100. Kokosolie

Meer weten over eiwitrijke voeding?

Wil je graag hulp bij een eiwitrijk dieet of heb je behoefte een voedingsadvies in het algemeen? Paul Witte helpt sportmannen en sportvrouwen met zinvol voedingsadvies op maar. Vraag eens naar de mogelijkheden van PW Personal Training!

Bronnen:

  • Men's Fitness, 2017 - Rachael Schultz, 100 of the healthiest foods, ranked by protein

 

Nog Geen Reacties.

Laat een reactie achter