Bouw spieren met battle ropes

Bouw spieren met battle ropes
Touwen gebruikt je niet exclusief voor bondage.
Ze zijn ook een absolute noodzaak voor iedereen die droge massa wil opbouwen. ‘De reden dat ze zo effectief zijn is dat ze iedere arm onafhankelijk aiainen, waardoor krachtsverschil tussen links en rechts wordt tegengegaan terwijl je spieren meer vorm krijgen,’ zegt John Brookfield, de ontwikkelaar van het originele battling-ropes systeem. Ze zorgen ook nog eens voor een intensieve cardiotraining.

Trainingsregel 1: Beweeg in veel verschillende richtingen
Sla de touwen niet alleen van boven naar beneden. ‘Probeer verschillende bewegingen en train verschillende spieren en vaardigheden,’ zegt Brookfield. Sla ze bijvoorbeeld eens van binnen naar buiten om meer nadruk op je heupen en core te leggen, voor algehele stabiliteit van je hele lichaam. De touwen in cirkels bewegen verbetert de mobiliteit en het bewegingsbereik van je schouders waardoor je atletische vermogen toe- en je kans op blessures afneemt. Het wisselen tussen verschillende bewegingen tijdens je training helpt je om functionele kracht op te bouwen die ook in het dagelijks leven van pas komt.

Trainingsregel 2: Gebruik touwen voor alles
De meeste mannen gebruiken touwen als afsluiting van de training of als oefening in een groter circuit. ‘Maar touwen kunnen op zichzelf ook voor een prima workout zorgen,’ volgens Brookfield. Je kunt bijvoorbeeld iedere oefening op deze pagina 10 minuten doen, of sla gewoon 20 minuten lang golven. ‘Het maken van 1 beweging voor langere tijd leert je focussen en helpt om je lichaam door te spoelen met melkzuur.’ Het verlengt ook de tijd waarin je spieren onder spanning staan zodat je tegelijkertijd kracht opbouwt en vet verbrandt.

Trainingsregel 3: Pas de weerstand aan
Hoe strak het touw staat bepaalt de weerstand. ‘De afstand naar het ankerpunt vergroten zorgt voor een lagere trainingsintensiteit, terwijl de afstand verkleinen de training juist zwaarder maakt,’ zegt Brookfield. Pas de slapte van het touw zo aan dat het iedere set een uitdaging is om deze vol te maken. Tijdens een Battle Rope training kun je het beste afwisselen tussen 2 minuten dichterbij en 1 minuut verder af. ‘De tijd dat het touw strakker staat is dan actieve hersteltijd,’ legt Brookfield uit.

Verschillende grepen
Door het touw onderhands vast te houden train je meer je trekkende spieren, terwijl een bovenhandse greep juist meer je duwende spieren traint, vertelt Brookfield. Wissel ze af en ontwikkel een goede balans tussen beide. Een andere optie: vouw de uiteinden dubbel voor meer uitdaging in de greep.

Twee touw-oefeningen die je moet beheersen:

1/ Battle Rope Waves

Dit is de klassieker onder de touw-oefeningen. ‘Hiermee train je je armen onafhankelijk en je houd je je spieren langere tijd onder spanning,’ zegt Brookfield.

Aanwijzingen: Houd de uiteinden van het touw voor je heupen vast met je handen op schouderbreedte. Span je core aan en begin met je armen explosief afwisselend van hoog naar laag te slaan. Ga hiermee 1 tot 20 minuten door.

battling-rope-waves

2/ Battle Rope Crossovers

In plaats van golven maken, sla je het touw tegen de grond. ‘Je bouwt meer kracht op en pakt je core keihard aan,’ zegt Brookfield.

Aanwijzingen: Houd beide voeten plat of de vloer terwijl je de uiteinden in een boog boven je hoofd brengt. Til ze naar je linkerkant en sla ze hard naar beneden naar je rechterkant. Herhaal in de omgekeerde richting. Ga hiermee 1 tot 20 minuten door.

battling-rope-crossovers

Bron: Men'sHealth

Nog Geen Reacties.

Laat een reactie achter