Compound oefeningen versus Isolatie oefeningen!
Een goede manier om krachttraining te classificeren is door te kijken naar het effect van de oefening op je lichaam en de spiergroepen die worden gebruikt. In dit geval onderscheiden we twee soorten oefeningen, namelijk compound- en isolatie oefeningen. Zowel compound- als isolatie oefeningen hebben beiden specifieke eigenschappen en voordelen, afhankelijk van je lichaam en doelstelling. Hieronder lees je meer over deze twee type oefeningen en hoe je ze het beste kunt inpassen in je trainingsschema.
Wat zijn compound oefeningen?
Een compound oefening is één oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk belast. Hierbij doet één grote spiergroep het meeste werk, waarbij een of meerdere kleinere spiergroepen de rest van het gewicht verplaatsen. Hieronder een overzicht met veel gebruikte compound oefeningen.
| Oefening | Primair | Secundair |
|---|---|---|
| Squat | Bovenbenen | Kuiten, onderrug, buikspieren |
| Deadlift | Rug | Hamstrings, trapezius, buikspieren |
| Pull Ups | Rug | Biceps, schouders |
| Lat Pull Downs | Rug | Biceps, schouders |
| Bent Over Barbell Row | Rug | Biceps, trapezius, schouders |
| Dips | Borst | Triceps, schouders |
| Overhead Shoulder Press | Schouders | Triceps |
| Bench Press | Borst | Triceps, schouders |
Wanneer je het gewicht van je afduwt, naar je toe trekt of squat of deadlift dan train je doorgaans meerdere spiergroepen tegelijk, dit noemen we dus compound oefeningen (ook wel samengestelde oefeningen).
- Bij alle borst oefeningen die je van je afduwt train je ook je schouders en triceps
- Bij alle schouder oefeningen die je van je afduwt train je ook je triceps
- Bij alle rug oefeningen die je naar je toe trekt train je ook je biceps
- Bij de deadlift en squat wordt een grote diversiteit aan spiergroepen belast zoals je onderlichaam, rug en buikspieren
Waarom je moet weten wat je traint!
Het is niet alleen belangrijk om te weten welke primaire spiergroepen je traint, maar ook rekening te houden met de secundaire spiergroepen. Als je dit niet doet dan is de kans op overtraining aanwezig, zonder dat je het zelf in de gaten hebt. Hieronder een voorbeeld om dit te verduidelijken.
Stel dat je je borst de ene dag traint en je triceps de dag erna. Dit betekent dat je triceps twee dagen achter elkaar is belast waardoor deze spiergroep niet voldoende tijd heeft om te herstellen. Dit geldt niet alleen voor de triceps, maar ook voor alle andere spiergroepen. Dit is de reden dat je (zeker als beginner) een op maat gemaakt trainingsschema zou moeten volgen en dit niet probeert te ‘perfectioneren’.
Wat zijn isolatie oefeningen?
Een isolatie oefening is een oefening waarbij ‘slechts’ één spiergroep tegelijk wordt getraind. Bij deze beweging negeer je alle andere spiergroepen en ‘isoleer’ je één spiergroep die al het werk doet. Hieronder een overzicht met veel gebruikte isolatie oefeningen.
| Oefening | Primair |
|---|---|
| Flyes | Borst |
| Lateral of Front Raises | Schouders |
| Biceps Curls | Biceps |
| Triceps Extensions | Triceps |
| Leg Extensions | Benen (Quadriceps) |
| Leg Curls | Benen (Hamstrings) |
| Calf Raises | Benen (Kuiten) |
Compound- versus isolatie oefeningen, wat is beter?
Omdat je met compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, ben je in staat meer gewicht te tillen. Wanneer je meer gewicht kunt tillen, bouw je sneller spiermassa op en verbrand je meer calorieën. Tevens produceert je lichaam meer testosteron (= spier opbouwend) met compound oefeningen in tegenstelling tot isolatie oefeningen. Hoe meer spieren tijdens een oefening worden geactiveerd, hoe meer testosteron je lichaam aanmaakt. Dit is één van de reden waarom je de squat en deadlift niet zou moeten overslaan, wat veel beginnende sporters jammer genoeg wel doen.
Je maakt dus simpelweg meer progressie met compound oefeningen in tegenstelling tot isolatie oefeningen, maar dit betekent niet dat de isolatie oefeningen meteen de prullenbak in kunnen.
Waarom isolatie oefeningen?
Er zijn situaties waarbij isolatie oefeningen van toegevoegde waarde kunnen zijn in je trainingsschema. Stel dat je net klaar bent met de Bench Press (borst, triceps, schouders) en nog wat volume in je borst wilt, maar niet wilt dat je schouders en triceps veel verder groeien. In dit geval valt er wat voor te zeggen om een extra isolatie oefening voor je borst te doen, bijvoorbeeld flyes, in plaats van een compound oefening voor je borst waarbij ook je schouders en triceps weer worden belast.
Ook zijn er mensen die, vanwege de beweging, moeite hebben om hun borst echt goed te trainen tijdens het bankdrukken waardoor de schouders en triceps het meeste werk doen. Los van het feit dat je de beweging kunt proberen te verbeteren, kan het in dit geval ook handig zijn om een extra isolatie oefening voor je borst te doen.
Het voorkomen van overbelasting is nog een reden waarom je isolatie oefeningen zou kunnen doen. Stel je dat je je borst en schouders gezamenlijk traint, maar je al twee Bench Press varianten (flat, incline) hebt gedaan waarbij ook je triceps al zwaar belast zijn. In dit geval valt er wat voor te zeggen om een isolatie oefening voor de schouders te doen omdat dit anders ‘overkill’ kan zijn voor je triceps.
Tot slot kun je natuurlijk isolatie oefeningen gebruiken om wat extra volume te krijgen in de kleinere spiergroepen zoals je biceps, triceps en kuiten zonder dat de grotere spiergroepen mee groeien.
Conclusie
Isolatie oefeningen zijn verleidelijk, deze zijn gemakkelijker in uitvoering en voor veel mensen ook leuker om te doen. Echter, als je serieus progressie wilt boeken in de sportschool dan zou je de nadruk in bijna alle gevallen op compound oefeningen moeten leggen. Begin dus altijd met de compound oefeningen, aan het einde van je training kan je dan nog wat isolatie oefeningen doen, maar dit is niet noodzakelijk. Zorg er wel voor dat je jezelf een correcte techniek aanleert voordat je met zware compound oefeningen aan de gang gaat.
Meer tips voor een gezonde spieropbouw lees je in onze blog ‘Harde spiermassa in 10 stappen‘.
Bron: DrogeSpieren
