Beste methode om vet te verbranden

Wat is de beste methode om vet te verbranden?

Lezers stellen mij vaak de vraag hoe ze het beste kunnen afvallen. Ik heb voor jullie uitgezocht wat de beste methode is om vet te verbranden: duurtraining, krachttraining of een combinatie van beide?

 

Het korte antwoord: gewicht verliezen en vet verbranden gaat het beste middels langdurige cardio en/of door minder te eten. Vetvrije massa (spiermassa) opbouwen gaat het beste met krachttraining. De combinatie van beide is het beste om vet te verbranden én spiermassa op te bouwen. Als je vet wilt verbranden moet je simpelweg minder eten dan je nodig hebt (negatieve energiebalans). Wil je weten hoe het precies zit? Lees dan het hele artikel.

 

Hoe komt het dat je zwaarder wordt?

Allereerst is het belangrijk om te weten hoe het kan dat je zwaarder wordt. Je lichaam gebruikt of slaat de energie op die je binnenkrijgt via eten en drinken. Als je meer eet en drink dan je nodig hebt, slaat je lichaam dit op in vet of spiermassa. Afvallen kan op een aantal manieren: door minder te gaan eten en/of door je lichamelijke activiteit (sport en beweging) te verhogen. Hieronder volgt een overzicht van de laatste wetenschappelijke literatuur over welke methode het beste is.

Duurtraining (cardio)

Duurtraining (langer dan 60 minuten per sessie) is een zeer effectieve methode om gewicht te verliezen. Uit onderzoek blijkt dat mensen wel anderhalve kilo vet kunnen verliezen in acht weken door middel van wekelijkse cardiosessies. Uit een wetenschappelijk overzichtsartikel blijkt dat mensen met obesitas snel kunnen afvallen door wekelijks een aantal duurtrainingen te doen. Zonder aanpassingen aan het dieet verloren de deelnemers gemiddeld 3 kilo in 30 weken. Mogelijk is het effect nog veel groter als de deelnemers ook nog een gezond dieet volgen en relatief minder gaan eten. Duurtraining is dus een methode om gewicht te verliezen, maar niet de beste methode. Waarom leg ik later uit in dit artikel.

Intensiteit: duur of interval?

Intervaltraining wordt vaak gebruikt om de conditie te verbeteren omdat het minder tijd kost en je een betere conditie krijgt. Maar is een intervaltraining ook effectiever om vet te verbranden dan een duurtraining? Duur- en intervaltraining leveren beide gezondheidsvoordelen op, namelijk een verhoogde insulinegevoeligheid, verhoogde verbranding van vetzuren en een gezonder hart- en vaatstelsel. Uit onderzoek blijkt echter dat een intervaltraining niet effectiever is dan een duurtraining. Een intervaltraining is vaak van kortere duur, waardoor de extra verbrande calorieën niet opwegen tegen een langere duurtraining. Als een sporter een intervaltraining net zo lang weet vol te houden als een lange duurtraining, kan het mogelijk zijn dat er wel meer calorieën verbrand worden, waardoor je aan het einde van de streep alsnog meer calorieën verbrand hebt.
Opvallend is wel dat de meeste deelnemers aangeven dat ze een intervaltraining plezieriger vinden dan een duurtraining. Kies daarom een trainingsmethode die je leuk vindt waardoor je het langer volhoudt. Hierdoor zal je uiteindelijk meer calorieën verbranden, wat leidt tot een lager vetpercentage.

Krachttraining

Krachttraining is niet de meest effectieve manier om calorieën te verbranden, maar het heeft toch een aantal belangrijke voordelen. Door krachttraining verbeter je de botdichtheid en als je het goed doet ontwikkel je meer spiermassa. Tegen mijn verwachting in blijkt dat krachttraining leidt tot een minimaal gewichtsverlies. Diverse onderzoeken laten zien dat het effect van krachttraining op gewichtsverlies te verwaarlozen is. Interessant, want ik dacht altijd dat krachttraining een perfecte methode was om gewicht te verliezen -niet waar dus! Hoe kan dit?
Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaamssamenstelling verandert. Als je probeert af te vallen door krachttraining kan het zijn dat je gewicht gelijk blijft, omdat je het verloren vet weer gecompenseerd wordt door toegenomen spiermassa. Mogelijk is krachttraining zeker interessant omdat je netto wel vetmassa verliest en er gestroomlijnder uitziet.

Combinatie van kracht- & duurtraining

Vet Verbranden Krachttraining

Uit onderzoek (zie afbeelding hierboven) kun je opmaken dat langdurige cadiotraining (duurtraining) zeker wel effectief is voor vetverbranding, maar ook leidt tot een klein spierverlies (vetvrije massa) [2]. Dit wil je juist niet, want die spieren zorgen ervoor dat je metabolisme op peil blijft, waardoor je gemakkelijker afvalt of op gewicht blijft. Hetzelfde blijkt uit een ander onderzoek waarbij onderzoekers concludeerden dat cardiotraining een prima methode is om af te vallen [3]. Vraag je wel af of dit de meest gezonde methode is. Onderzoekers vergeleken een groep die alleen aan cardio deed met een groep die aan krachttraining deed. Deze laatste groep verloor een klein beetje vetmassa en kwam een boel in spiermassa aan. Echter, de groep die beide combineerde verloor een flinke hoeveelheid vet én ontwikkelde ook nog extra spiermassa; een win-winsituatie dus!

Gezond afvallen is vet verbranden en je spiermassa behouden of vergroten!

Dit wordt bevestigd door ander onderzoek bij vrouwen met overgewicht, waarbij ontdekt is dat de combinatie van krachttraining en cardiotraining effectiever is dan ofwel krachttraining of cardio. Logisch ook, omdat je meer calorieën verbrandt als je beide doet. Uit twee andere overzichtsartikelen blijkt dat de combinatie van kracht en cardio niet tot meer vetverbrandig leidt dan een eenzijdige duurtraining. Echter geven de onderzoekers aan dat een combinatie van beide wel leidt tot betere controle over de bloedsuikerspiegel en een verhoogd aantal rode bloedcellen bij patiënten met diabetes type 2 (wat zich vertaald naar een beter uithoudingsvermogen). In het onderzoek valt te lezen dat cardio de meest effectieve methode is voor gewichtverlies en vetverbranding. Daarnaast geven de onderzoekers aan dat krachttraining een belangrijke aanvulling of vervanger kan zijn van cardiotraining, omdat je daarmee de vetvrije massa (bot- en spiermassa) op peil houdt.

Wat is het optimale middel om af te vallen? Kracht én cardio! Door deze combinatie verlies je vet en houd je de spiermassa intact. Vraag je fitnessinstructeur eens of hij een schema kan maken met fitnessoefeningen en cardio.

Calorierestrictie en sporten

Caloriebeperking, oftewel minder eten dan je nodig hebt, kan leiden tot een flink gewichtverlies. Onderzoekers lieten een groep mensen 12 weken minder eten dan ze nodig hadden; deelnemers vielen gemiddeld 10 kilogram af. Opvallend is echter wel dat mannen 2.9 kilogram vetvrije massa verloren. Vrouwen verloren in dit onderzoek 2.2 kilogram vetvrijemassa. Als hetzelfde dieetregime gevolgd wordt met krachttraining, blijkt dat de vermindering in vetvrije massa maar 1.7 kilogram was. De onderzoekers geven aan dat dit verschil komt doordat sport ervoor zorgt dat de vetvrije massa beter beschermt blijft omdat het lichaam meer kalium en water vasthoudt.
Uit een overzichtsartikel blijkt dat calorierestrictie de meest effectieve methode is om gewicht te verliezen en vet te verbranden. De onderzoekers geven aan dat kracht- en duurtraining de vetverbranding kunnen versnellen en bovendien ook nog een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren (beter uithoudingsvermogen en een beter werkend hart- en vaatstelsel).

Calorierestrictie is een snelle manier om gewicht te verliezen. Let wel op dat je niet te veel spiermassa verliest tijdens het afvallen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet om de spierafbraak te remmen. Daarnaast kan krachttraining ervoor zorgen dat een deel van de spiermassa intact blijft.

Gaat vet verbranden snel?

Een negatieve energiebalans zal altijd leiden tot gewichtsverlies. Een negatieve energiebalans creëer je door minder te eten en drinken en/of meer te bewegen. Des te negatiever deze energiebalans is des te sneller val je af. Als je wilt kan je dus heel snel vet en gewicht verliezen.. Maar of dit gezond is? Hiermee loop je het risico dat je niet alle voedingstoffen binnenkrijgt die het lichaam nodig heeft. Om deze belangrijke reden ben ik geen voorstander om drastisch calorieën schrappen. Verder is de kans op terugval groot waardoor je weer op je oude gewicht terecht komt.
Mijn advies: probeer een realistische langetermijnplanning te maken waarbij je het op een gezonde manier doet. Vraag om deskundig advies van een professioneel (diëtist, huisarts of personal trainer).

Conclusie

Als je vet wilt verbranden moet je simpelweg minder eten dan je nodig hebt (negatieve energiebalans). Gewicht verliezen gaat het beste met langdurige cardio en of calorierestrictie (minder eten). Door alleen krachttraining te doen val je niet zo snel af. Vetvrije massa (spiermassa) opbouwen gaat het beste met krachttraining. De combinatie van duurtraining en krachttraining is het meest gezond en de beste wijze om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Ik adviseer mijn cliënten om af te vallen door krachttraining en cardio te combineren (alhoewel dit wel wat langer duurt dan door louter langdurige cardio en/of een dieet met flinke caloriebeperking).

Overzicht van trainingsmethoden

MethodeGewichtsverlies (lange termijn)Klinisch significante gewichtsvermindering
Verhoogde fysieke activiteit0-1 kgWeinig tot niet
Cardiotraining0-2 kgMogelijk, alleen met langdurige training
Krachttraining-Weinig tot niet
Combinatie van kracht en cardio0-2 kgMogelijk, maar alleen met langdurige cardiotraining
Calorierestrictie en cardiotraining9-13 kgMogelijk

Aanbevelingen om af te vallen

  • Gewichtsbehoud: minimaal 150 minuten sporten per week
  • Licht gewichtsverlies: 150-250 minuten sporten per week
  • Duidelijk gewichtsverlies: 225-420 minuten sporten per week
  • Preventie van zwaarder worden na gewichtsverlies: 200-300 minuten sporten per week

 

Bron: Fitness Tips

Nog Geen Reacties.

Laat een reactie achter